– Voće i povrće sadrži komponente koje snižavaju rizik od bolesti srca i moždanog udara, karcinoma i hroničnih respiratornih bolesti te dijabetesa i pretilosti, i to je razlog zašto stručnjaci stalno mole da se jede više ovakvih namirnica – kaže Frances Largeman-Roth, nutricionist.
U nastavku pročitajte popis namirnica koje biste već danas trebali uvrstiti u prehranu:
Mahunarke
Grašak, leća, slanutak izvrsni su izvori vlakana i biljnih proteina koji će stabilizirati šećer u krvi i zasititi vas. Pomažu i pri održavanju ravnoteže mikrobioma u organizmu.
– Upravo je to prava pomoć pri sprečavanju upalnih procesa, snižavanju holesterola i regulacije imuniteta – pojašnjava dr. Suzanne Dixon, nutricionist.
Preporučuje uključivanje barem dvije porcije ovih namirnica u sedmici.
Jaja
Dok jaja sadrže holesterol, istraživanja pokazuju kako neće utjecati na cjelokupan nivo holesterola u krvi kao što to čine masnoće. Prema analizi objavljenoj u magazinu Journal of the American College of Nutrition, osobe koje jedu često jaja imaju i 12 posto manje šanse da će im se dogoditi moždani udar.
Zeleno povrće
Zeleno povrće, poput špinata i kelja sadrže folate koji su važni za rast ćelija i formiranje crvenih krvnih zrnaca. Sadrže i karotene koji se ponašaju kao antioksidansi.
– Folati iz prirodnih izvora štite rad mozga kako starimo, a karoteni donose dozu antioksidanata, koji štitite DNA – dodaje Dixon.
Pazite da dozu folata uzimate iz namirnica. a ne iz suplemenata.
Kupusnjače
Brokula, kelj, raštika i rotkvica vrlo su zdrave namirnice koje podupiru prirodnu detoksikaciju.
– Imamo prirodne enzime za detoksifikaciju u našem organizmu, a aktivnost tih enzima je jača kada je prisutna posebna supstanca koja se nalazi u kupusnjačama – dodaje Dixon.
Ovo je povrće posebno zdravo za žene jer pomaže pri održavanju zdravog nivoa estrogena i drže bolesti poput raka jajnika ili dojke dalje od vas.
Nutricionistica savjetuje da barem u pet obroka u sedmici uključite i kupusnjače.
Maslinovo ulje
Većina stručnjaka slaže se da je maslinovo ulje, posebno djevičansko, vrlo korisno jer sadrži oleinsku kiselinu, nezasićenu masnu kiselinu, najzastupljeniju upravo u ovoj vrsti ulja, a ona utječe na smanjenje upala.
Stručnjaci su ustanovili da je kod osoba koje su svakodnevno konzumirale više od pola kašike maslinovog ulja rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti bio za 15 posto manji, a rizik od obolijevanja od koronarnih bolesti bio je manji za 21 posto.
Masna riba
Omega 3 masne kiseline igraju veliku ulogu u održavanju zdravlja mozga i srca, a pokazalo se da sprečava upale i tako bolesti krvožilnog sistema, a upravo se ona nalazi u masnoj ribi.
Američka organizacija za srce preporučuje da se riba jede najmanje dva puta sedmično, a posebno se to odnosi na masne ribe poput lososa, tune, sardina…
Fermentirana hrana
Prehrana koja se bazira na fermentiranoj hrani organizmu donosi zdrave bakterije što je posebno važno kako starimo kada mikrobiota gubi gustoću i raznovrsne bakterije.
Kefir, jogurt i ostala probiotička hrana je dobrodošla.
Kafa
Dobra je vijest da ne morate odustati od omiljenog napitka, samo je potrebno uživati s mjerom. Istraživanja su pokazala kako kafa smanjuje rizik od mnogih bolesti, poput raka, kardiovaskularnih bolesti, demencije, bolesti jetre, pa i dijabetesa. Pijte je bez šećera.
Čaj
Bilo kakav čaj dobar je ako je biljni jer sadrži antioksidanse i protivupalne komponente.
– Crni čaj povezan je s boljom gustoćom kostiju kod starijih žena, a zeleni čaj snižava rizik od raka dojke i ostalih karcinoma – dodaje Dixon, piše msn.com.
