Top 10 savjeta kako zaspati opet nakon buđenja usred noći:
1. Riješite se svjetlosti i glasnih zvukova
Ako se mučite s ponovnim usnivanjem, pogledajte postoje li neka svjetla u sobi koja vam možda smetaju. LED svjetla od elektronike i svjetlost koja dolazi kroz prozor znaju otežavati spavanje. Ako svjetlost ili buka dolaze izvana, pokušajte navući zavjese, zatvoriti prozor ili / i staviti čepiće u uši.
2. Ustanite iz kreveta i prošetajte
Mnogi stručnjaci za spavanje preporučuju ustajanje iz kreveta i odlazak u drugu prostoriju kad se u san ne utone niti nakon 20-ak minuta. To je daleko bolji izbor od ostajanja u krevetu jer što više vremena prođe u okretanju po krevetu, postat će sve teže zaspati. Ukoliko se to i vama događa, ustanite iz kreveta, otiđite u drugu sobu i napravite nešto što će vas opustiti i odvratiti vam misli, moguće je da ćete kasnije lakše zaspati.
3. Izbjegavajte gledati u sat
Gledanje zabrinuto u sat zbog nespavanja, posebno ako već postoje anksiozni poremećaji, nikako ne pomaže u opuštanju.
Istraživanje iz 2019. godine “Trusted Source” otkrilo je da povezanost anksioznosti i spavanja može funkcionirati u oba smjera. Ljudi koji se nose s anksioznošću često brinu hoće li moći zaspati, pa zbog toga imaju problema sa spavanjem dok ljudi koji imaju problema sa spavanjem često zbog toga osjećaju anksioznost.
4. Meditirajte ili isprobajte vježbe disanja
Vježbe disanja ili meditacija mogu vam pomoći smiriti um i tako potaknuti san. Ove tehnike odvraćaju misli od brige oko nemogućnosti spavanja. Jedna vježba koju možete koristiti naziva se tehnika disanja 4-7-8.
Dr. Andrew Weil, ljekar školovan na Harvardu, veliki je zagovornik tehnike disanja 4-7-8 koja opušta mišiće i čisti misli, a temelji se na drevnoj indijskoj praksi. Ovom tehnikom postiže se da više kisika uđe u pluća, a samim tim i u cijelo tijelo, i tako ga opušta. Dr. Weil ovu tehniku preporučuje, ne samo pred spavanje, već i tokom dana kada smo pod stresom.
Izdahnite u potpunosti zrak kroz usta uz glasno šištanje.
Zatvorite usta, udišite tiho zrak kroz nos i u mislima brojite do četiri.
Zadržite dah brojeći do sedam.
Ponovo izdahnite u potpunosti zrak kroz usta uz glasno šištanje i neka to traje osam sekundi.
Udahnite i ponovite ciklus tri puta za ukupno četiri udisaja.
5. Izbjegavajte gledati u mobitel
Zasloni pametnih telefona i druge elektronike emitiraju plavu svjetlost koja može suzbiti proizvodnju melatonina u vašem tijelu. Melatonin je hormon koji stvara epifiza i pomaže u regulaciji cirkadijanog ritma i ciklusa spavanja.
Zato je preporuka stručnjaka izbjegavati noću provjeravati telefon zbog neželjene mentalne stimulacije. Iako, neki uređaji imaju opciju noćnog rada koji zaslon mijenja u topliji ton.
6. Opustite mišiće
Ovo je još jedna tehnika, tzv. skeniranje cijelog tijela, koju mnogi smatraju korisnom za opuštanje i bolje spavanje.
Zatvorite oči i polako dišite.
Usredotočite se na svoje lice i razmislite o opuštanju svakog mišića.
Prođite potom mislima na vrat i ramena pa razmišljajte kako se i taj dio tijela opušta.
Nastavite opuštati mišiće u različitim dijelovima tijela dok ne dođete sve do stopala.
7. Slušajte opuštajuću muziku
Opuštajuća muzika pomaže u smirivanju misli, a time i lakšem utonuću u san. Također, može blokirati neke zvukove koji vam znaju remetiti san.
Istraživanje iz 2018. godine “Trusted Source” pokazalo je da lične preferencije igraju veliku ulogu u određivanju vrste muzike koja najbolje stimulira san svakog pojedinca. Možda ćete htjeti eksperimentirati s nekoliko različitih vrsta dok ne pronađete onu koja vam najbolje odgovara.
8. Isprobajte aplikacije za spavanje
Mnogi ljudi kažu kako im aplikacije za spavanje pomažu da brže zaspu, jer ih kvalitetno opuste. Na tržištu postoji mnogo aplikacija za spavanje koje nude opuštajuće priče, muziku ili zvukove.
Mnoge od njih imaju besplatne probne verzije pa lako možete pronaći onu koja vam odgovara, prije nego potrošite novac, prenosi healthline.com.
9. Pomaže i lavanda – kao kupka ili čaj
Ova čudotvorna biljka od davnina je poznata kao odličan lijek za nesanicu, smiruje kod stresa, opušta mišiće, poboljšava probavu… Za dobar san preporuka je napraviti toplu kupku od lavande ili čaj prije spavanja.
10. Pokušajte spavati u čarapama
Neki ljudi ne mogu zaspati bez čarapa jer osjećaju hladnoću, iako u prostoriji nije hladno. To može biti povezano s raznim fizičkim aspektima kao što su debljina kože ili spor metabolizam. No, spavanje u čarapama odraz je i psihe.
Ljudi koji nikako ne mogu zaspati bez čarapa na stopalima obično imaju potrebu biti zaštićeni, vole boraviti na ugodnim mjestima i uvijek nastoje uspostaviti duboke i vrlo intimne odnose s drugima. Zato, pokušajte i vi navući čarape na stopala – ko zna, možda ćete spavati bolje.
Kada potražiti pomoć stručnjaka?
Nesanica može biti kratkog vijeka i trajati dva, tri dana zbog stresa, koji je najčešći uzrok ovog problema. Kod većine nivo stresa zna potrajati i nekoliko sedmica, no ukoliko se problemi sa spavanjem nastave nakon treće sedmice, tada bi bilo dobro potražiti pomoć stručnjaka.
